Збудливість та релаксація
Отже, перед цим, ми говорили про погані спогади та техніки, завдяки яким ви можете краще контролювати ці спогади. Цього разу ми зосередимося на тому, що відбувається з нашим тілом, коли ми потрапляємо у страшні ситуації або коли повертаються погані спогади. Подумайте: як реагує ваше тіло, коли ви відчуваєте сильний страх? Які реакції тіла ви помічаєте?
Запишіть реакції на листку папера.
«Отже, що відбувається з вашим серцебиттям, коли ви боїтеся? Що відбувається з вашим диханням? Реакції у всіх так чи інакше відрізняються. Іноді люди думають, що з ними щось не так, що вони хворі або в них серцевий напад. Часом вони почуваються настільки погано, що бояться раптово померти.
Чим більше ми налякані, тим більше реагує наше тіло; і чим більше наше тіло реагує, тим сильніше ми відчуваємо страх. Отже, один зі способів змусити себе менше боятися — це дізнатися, як розслабити своє тіло. ВАЖКО ВІДЧУВАТИ СТРАХ, КОЛИ ТІЛО РОЗСЛАБЛЕНЕ. І чим більше воно розслаблене, тим більше у нас хороших відчуттів і думок. Тому ми вивчимо способи, як розслабляти тіло.
Термометр відчуттів.
«Я використаю термометр. Унизу цифра 1 означає, що ви взагалі не відчуваєте страху чи стресу. Кожен може зробити свій власний термометр відчуттів. Коли практикуєте розслаблення тіла, можете користуватися термометром відчуттів і спостерігати, як цифра знижується й ви відчуваєте себе спокійніше і розслабленіше. Пам’ятайте, якщо ви почуваєтеся настільки напруженими або наляканими, що ваші відчуття знаходяться на вершині шкали, ви завжди можете «піти» до свого безпечного місця, щоб допомогти собі впоратися з переживаннями. Це ваше безпечне місце, й воно завжди відкрите для вас.
Під час розслаблення важливе дихання. Іноді, коли нам страшно, ми робимо швидкі неглибокі вдихи і починаємо відчувати «брак повітря». Тож вчимося дихати так, щоб не робити коротких швидких вдихів, а навпаки допомагати собі розслабитися.
Розслаблене дихання
Покладіть руки на живіт, трохи нижче ніж ребра. Повільно вдихніть через ніс аж до живота. А тепер повільно видихайте через рот. Видихніть все повітря – так, щоб ваш живіт «опустився». Вдих…2…3…4 живіт угору …і видих…2…3…4…5…6 живіт униз…вдих…2… 3…4…і видих…2…3…4…5…6 вдих…2…3…4…живіт угору…і видих…2…3…4…5…6 живіт униз. Молодці. Чудово. Як враження? Використовуйте цю спеціальну дихальну вправу перед сном або комбінуйте з іншими інструментами, наприклад, безпечним місцем.
Коротка релаксація
Використовуючи наше дихання, ми можемо стати більш розслабленими. Спочатку вдихніть так, як ви щойно навчилися. Покладіть руки на живіт. Повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4–5, потім повільно видихніть через рот (і так само повільно рахуйте до 4–5), примовляючи собі: «Розслабся». Повторіть чотири рази.
Автор публікації
