Як заснути, якщо за вікном — війна. Поради від Центру громадського здоров’я та МОЗ

Якщо людина постійно спатиме менш як сім годин на добу, вона має підвищений ризик розвитку хронічних захворювань.

Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон з багатьох причин. Але кожного разу, коли є можливість поспати, нею треба користуватись.

З нагоди Міжнародного дня сну, який відзначаємо сьогодні, зібрали для вас поради від Центру громадського здоров’я МОЗ України щодо того, як швидко заснути попри тривожність та стрес.

Спосіб 1. Військовий метод

Розслабте все обличчя, включаючи м’язи всередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, і опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна й гомілки. Очистіть свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне (якщо це допомагає, повторюйте подумки слова «не думайте»).

Спосіб 2. Боротьба з тривожністю

Тут пропонуємо дві техніки. Вони допомагають контролювати рівень стресу в організмі, а отже головна задача буде розслабитися перед сном.

Дихальна практика 4—7—8. Видихніть через рот залишки повітря. Закрийте губи й вдихайте через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки можливе запаморочення.

Прогресивна м’язова релаксація. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо.

Спосіб 3. Змусьте себе не спати

Якщо говорити до себе та переконувати себе у тому, що ви не хочете спати і вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас до сну. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами.

Чого не варто робити перед сном:

• відмовтеся від алкоголю та куріння, особливо перед сном;
• уникайте кофеїну за 6 годин до сну;
• не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну;
• регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не варто тренуватись безпосередньо перед сном;
• приберіть електронні пристрої, зокрема, телевізор, ноутбук, смартфон зі спальні, або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну;
• якщо відчуваєте складнощі з нічним сном, не варто спати вдень;
• якщо відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо.

Ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсоння або психічні розлади. Радимо звернутися до лікаря та проконсультуватися щодо правильного алгоритму дій.

Симптоми хронічного безсоння (інсомнії), на які варто звернути увагу:

• ви регулярно відчуваєте труднощі із засинанням;
• прокидаєтесь декілька разів за ніч;
• ваш сон нетривалий і тривожний;
• вам не вдається заснути цілу ніч;
• почуваєтесь втомленим навіть після тривалого сну та відпочинку;
• регулярні нічні кошмари;
• почуваєтесь розгубленим, вам важко сконцентруватись.

Джерело: https://nzl.theukrainians.org/yak-zasnuty-yakshho-za-viknom-vijna-porady-vid-czentru-gromadskogo-zdorovya-ta-moz.html