Як побороти паніку?!
Паніка – це раптовий, несвідомий страх, стан інтенсивної тривоги перед реальною або передбачуваною загрозою. Паніка є сильною стресовою реакцією організму на часто несподівані і лякаючі події. Паніка нерозривно пов’язана з інстинктом самозбереження, який дає сигнал тривоги в небезпечній ситуації. В основі цього відчуття лежить страх та переживання безпорадності, що може породжувати некеровану поведінку іноді з повною втратою самоконтролю, почуття обов’язку і честі. Варто відзначити, що паніка має заразливий характер і може швидко охоплювати натовп.
Ключові симптоми паніки:
- серцебиття, прискорений пульс, пітливість
- озноб, тремор
- відчуття нестачі повітря, задишка
- біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
- нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
- відчуття відчуження, нереальності світу
- страх здійснити неконтрольований вчинок
- гострий страх неминучої смерті
- відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
- безсоння
Методи боротьби з панікою:
- використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
- ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
- використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
- “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
- поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
- робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
- напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
- дайте вихід емоціям; плачте, співайте
- використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
- вмийтесь холодною водою
- спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
- не вживайте алкоголь
- приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
Проблема паніки не в її існуванні, бо це є відносно нормальна тілесна реакція на відчуття страху, а в тому, що ми лякаємось цих проявів. Сама по собі паніка не є небезпечною для нашого організму й минає протягом 20—60 хвилин. Небезпечнішими є наслідки нашого страху, очікування повторення цього стану та значення, які ми надаємо фізичним симптомам паніки. Якщо ви відчуваєте страх, панічні атаки не можете впоратися з таким станом – не соромтеся звертатися за допомогою до психолога.
І пам’ятайте! Тривога піддається контролю. Бережіть себе!
Проект реалізується Національним університетом «Чернігівська політехніка» та ГО «Центр гендерної освіти» спільно з ГО «Фундацією прав людини» та фінансується Інститутом зовнішніх культурних зв’язків(IFA) коштами Міністерства закордонних справ Федеративної Республіки Німеччина.
Автор публікації
